Spor ve kalp sağlığımız
Her ne kadar Hipokrat’ın “Uzun yol yürüyen uzun yaşar” sözü, sağlık ve spor ilişkisinin doğru bir özeti olsa da, bilinçsizce yapılan spor sonucu anatomik ve fizyolojik sınırların zorlanması, kalp krizi veya ani ölümcül ritim bozuklukları olarak karşımıza çıkabilmektedir.
Türkiye Avrupa kılavuzlarında yüksek kalp hastalıkları grubunda yer almaktadır. Bu bakımdan, hareketsiz bir yaşantısı olup düzenli veya düzensiz olarak spora başlamak isteyenler mutlaka uzman bir hekime (kardiyolog) danışmalıdır.
Sigara-alkol kullanımı, tansiyon, kolestrol, obezite gibi çeşitli risk parametreleri çerçevesinde, ailede ya da yakın bir akrabada olan kalp hastalığı, bu bağlamda ani ölüm yaşanıp yaşanmadığı, kalp kapaklarının işleyişi, kalp ritmi, kalp-akciğer damarlarıyla aortun durumu, kalp kası; tahliller, EKO (ultrason), EKG (elektrokardiyografi) ve efor testleriyle, hatta bazı durumlarda koroner anjiyografi ile kontrol edilmeli, risk varsa ortaya çıkarılmalıdır.
Haftada bir defa halı saha maçı veya arka bahçede bir basket maçı gibi kısa süreli bir idman bile, ciddi ritim bozuklukları ve ani kalp ölümüne neden olabilmektedir. Bu ölüm olaylarının %90 nedeni kalp ve damar hastalıkları, %10’u da diğer kalp dışı (travmalar, uyarıcı ilaç ve madde kullanımı, terleme gibi nedenlerle aşırı elektrolit kaybı, ısı çarpması, kan hastalıkları kaynaklı) durumlardan kaynaklanmaktadır.
Sportif faaliyetlerin bireyi ani kalp ölümü açısından ne kadar etkileyeceği; maraton, triatlon, bisiklet gibi sporun şekline, ağırlığına, yarışmalı olup olmamasına, kişinin yaş, ırk, cinsiyet ve genetik özelliklerine bağlı olarak doğumsal kalp hastalıkları her zaman bulgu vermemesine rağmen, hayatı tehdit eden durumlara neden olabileceğinden, başta aktif spor yapacaklar olmak üzere her çocuğa, mutlaka bir kez de olsa kardiyolojik testler uygulanması, doğumsal bir hastalık olmadığının netleştirilmesi, ilk kalp muayeneleri normal bile olsa, iki yılda bir kalp kontrollerini tekrarlamaları önerilmektedir.
Kalp hastalığı olanlar için, ağırlık kaldırmaya veya vücuda yük bindirmeye yönelik egzersizler zararlı olabilmektedir. Bu nedenle barfiks, şınav ve halter gibi ağır sporlardan kaçınmaları gerekmektedir. Bu gruba, geniş kas gruplarını içeren tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, masa tenisi, dans, hafif tempolu koşma veya aerobik egzersizler önerilmektedir.
Genel olarak spora başlamadan önce tüm risk faktörleri tedavi edilmeli, mesela sigara-alkol kullanımı söz konusuysa, ağır spor hiç düşünülmemelidir. Spor, yemeğin üzerinden en az 2-3 saat geçtikten sonra yapılmalı; sabah çok erken saatler, aşırı sıcak, soğuk ve nemli havalar tercih edilmemelidir. Kalp atışı ile egzersiz yoğunluğu arasında da doğrusal bir ilişki vardır. Bu nedenle kalp atış hızının üst limitlerinin bilinmesi oldukça önemlidir. Buna maksimum kalp hızı denir ve 1 dakikada kalbinizin ulaşabileceği en yüksek atım sayısını gösterir. Bu sayı yaygın olarak kullanılan bir denklem ile, yani 220’den yaşınızın çıkarılmasıyla bulunur. Eğer 50 yaşında iseniz, maksimum kalp hızınız 220-50= 170 olmalıdır. Ancak, egzersize yeni başlayanlarda ilk birkaç ay hedef kalp hızının alt düzeylerde tutulması önerilmektedir.
Egzersizlerden önce 10–15 dakikalık bir ısınma süresi olmalı, 15-30 dakikalık egzersiz dönemi uygun kalp hızında devam ettirilip, 5–10 dakikalık bitim sürecine geçilmelidir. Egzersizlerden sonra aşırı sıcak ya da soğuk duştan veya saunalardan kaçınılmalıdır. Egzersizler haftada en az 3 defa, tercihen her gün
düzenli yapılmalıdır. Kalp sağlığınız için, 1 saat boyunca 5 km kadar, yokuşlu olmayan ve açık havada, tempolu ve rüzgârın arkaya alınmasıyla yapılacak yürüyüş en uygun olanıdır.
Eğer spor esnasında göğüste sıkıntı, normalin dışında nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi gibi şikâyetler ortaya çıkarsa, derhal egzersiz durdurulmalı ve doktora başvurulmalıdır. Ayrıca spor yaparken vücudun su ve tuz dengesi, yeterince su ve mineral içeren içeceklerle korunmalıdır.
Sağlıkla kalın!..
